Боль в мышцах: продолжать бегать или взять перерыв?
В данной статье рассказываем, как грамотно восстанавливаться и не доводить свое тело до состояния перетренированности.
Бег — это один из самых популярных видов физической активности, который несет множество плюсов для здоровья. Однако, как и любой другой спорт, он может вызывать мышечную боль, особенно если вы увеличиваете нагрузку или только начинаете заниматься. Вопрос, который волнует многих бегунов: стоит ли продолжать тренировки, если мышцы болят, или лучше дать себе отдых? В данной статье рассказываем, как грамотно восстанавливаться и не доводить свое тело до состояния перетренированности.
Мышечная боль после физической нагрузки, известная как отсроченная мышечная болезненность (DOMS), возникает из-за микроразрывов в мышечных волокнах. Это естественный процесс, который происходит, когда вы подвергаете свои мышцы интенсивной нагрузке. Обычно болезненность проявляется через 12-48 часов после тренировки и может продолжаться несколько дней. Важно понимать, что боль — не всегда признак травмы. Это часть процесса адаптации организма к физическим нагрузкам.
Мышечная боль после физической нагрузки, известная как отсроченная мышечная болезненность (DOMS), возникает из-за микроразрывов в мышечных волокнах. Это естественный процесс, который происходит, когда вы подвергаете свои мышцы интенсивной нагрузке. Обычно болезненность проявляется через 12-48 часов после тренировки и может продолжаться несколько дней. Важно понимать, что боль — не всегда признак травмы. Это часть процесса адаптации организма к физическим нагрузкам.
Причины мышечной боли
Одной из главных причин мышечной боли является изменение характера физических нагрузок. Как отмечает эксперт Васудеван, доцент кафедры клинической физической медицины и реабилитации в Пенсильванском университете, если вы решили увеличить интенсивность своих тренировок — будь то повышение темпа, увеличение дистанции пробежек или изменение рельефа местности — ваши мышцы могут не сразу адаптироваться к новым условиям. В первые дни после увеличения нагрузки они могут реагировать болевыми ощущениями, что является нормальной реакцией организма на стресс.
Продолжать или остановиться?
Кевин Гард, доктор физиотерапии и заместитель председателя кафедры физиотерапии и реабилитации в Университете Дрекселя считает, что легкая физическая активность даже в период болезненности может быть полезной. Легкая пробежка или прогулка могут улучшить кровообращение и способствовать восстановлению. Однако, важно различать обычную болезненность и боль, связанную с травмами. Если вы испытываете резкую, локализованную боль, отек или ограничение в движении, лучше обратиться к специалисту.
Как распознать, когда нужен отдых?
1. Тип боли: если боль ощущается как жгучая или резкая, это может быть признаком травмы. Если же она более тянущая и равномерная, скорее всего, это нормальная реакция мышц на нагрузку.
2. Интенсивность: если болезненность мешает вам выполнять обычные действия или тренировки, стоит подумать о перерыве.
3. Продолжительность: если боль не уходит в течение нескольких дней или усиливается, это также может быть сигналом о необходимости отдыха.
Согласно систематическому обзору и метаанализу, опубликованным в журнале Physical Therapy in Sport в 2021 году, активное восстановление может существенно облегчить DOMS и является одним из способов борьбы с болезненностью. Аналогично, обзор, опубликованный в The Journal of Strength and Conditioning Research в 2019 году, отмечает, что от шести до десяти минут активного восстановления после тренировки могут помочь удалить молочную кислоту из крови — побочный продукт интенсивных упражнений, что может положительно сказаться на спортивных результатах. Однако исследователи не смогли подтвердить значительные преимущества активного восстановления за пределами этой короткой сессии после тренировки (включая дни активного восстановления).
2. Интенсивность: если болезненность мешает вам выполнять обычные действия или тренировки, стоит подумать о перерыве.
3. Продолжительность: если боль не уходит в течение нескольких дней или усиливается, это также может быть сигналом о необходимости отдыха.
Согласно систематическому обзору и метаанализу, опубликованным в журнале Physical Therapy in Sport в 2021 году, активное восстановление может существенно облегчить DOMS и является одним из способов борьбы с болезненностью. Аналогично, обзор, опубликованный в The Journal of Strength and Conditioning Research в 2019 году, отмечает, что от шести до десяти минут активного восстановления после тренировки могут помочь удалить молочную кислоту из крови — побочный продукт интенсивных упражнений, что может положительно сказаться на спортивных результатах. Однако исследователи не смогли подтвердить значительные преимущества активного восстановления за пределами этой короткой сессии после тренировки (включая дни активного восстановления).
Перкуссионная терапия, как средство от мышечной боли
Не менее важным фактором в предотвращении мышечной боли является правильное восстановление после тренировок. Это включает в себя как активные, так и пассивные методы восстановления: растяжка, массаж, использование компрессионной одежды и полноценный сон. Без достаточного времени на восстановление мышцы могут продолжать оставаться в напряжении.
Чтобы облегчить мышечную боль после интенсивных тренировок, мы рекомендуем использовать перкуссионную терапию. Перкуссионный массаж с использованием устройства Beoka стал популярным инструментом среди бегунов благодаря своей способности ускорять восстановление и улучшать подготовку к тренировкам.
Чтобы облегчить мышечную боль после интенсивных тренировок, мы рекомендуем использовать перкуссионную терапию. Перкуссионный массаж с использованием устройства Beoka стал популярным инструментом среди бегунов благодаря своей способности ускорять восстановление и улучшать подготовку к тренировкам.
Перкуссионный массаж — это метод самомассажа, при котором массажное устройство делает быстрые и ритмичные удары по мышцам. Эти удары проникают глубоко в ткани, что помогает расслабить мышцы, улучшить кровообращение и уменьшить мышечное напряжение.
Преимущества для восстановления
1. Улучшение кровообращения: перкуссионный массаж стимулирует кровоток, что помогает быстрее доставлять кислород и питательные вещества к мышцам, ускоряя их восстановление.
2. Снижение мышечной боли и напряжения: глубокое воздействие на мышцы помогает уменьшить воспаление и облегчить боль после интенсивных тренировок.
3. Ускорение вывода молочной кислоты: это может помочь снизить ощущение усталости и скованности, часто возникающее после длительных забегов.
2. Снижение мышечной боли и напряжения: глубокое воздействие на мышцы помогает уменьшить воспаление и облегчить боль после интенсивных тренировок.
3. Ускорение вывода молочной кислоты: это может помочь снизить ощущение усталости и скованности, часто возникающее после длительных забегов.
Прессотерапия для бегунов
Бренд Beoka предлагает высококачественное оборудование для прессотерапии, которое отличается надежностью и эффективностью. Беспроводные лимфодренажные сапоги Beoka ACM-Plus-A1 просты в использовании и подходят как для профессиональных спортсменов, так и для любителей. Благодаря различным режимам и настройкам, каждый пользователь может подобрать оптимальный вариант для своих нужд.
Прессотерапия для бегунов
1. Ускоренное восстановление: прессотерапия способствует улучшению кровообращения и лимфооттока, что помогает быстрее выводить молочную кислоту и другие метаболические продукты из мышц.
2. Снижение мышечного напряжения: сеансы прессотерапии способствуют расслаблению мышц и снижению их напряжения. Это может уменьшить риск возникновения судорог и мышечных спазмов, что очень важно для бегунов, особенно после длительных забегов или интенсивных тренировок.
3. Профилактика травм: регулярное использование прессотерапии может помочь в профилактике травм, улучшая гибкость мышц и связок.
4. Улучшение циркуляции: прессотерапия улучшает циркуляцию крови и лимфы, что способствует более эффективной доставке кислорода и питательных веществ к мышцам. Это может повысить выносливость и общую работоспособность бегунов.
5. Устранение отеков: для бегунов, которые испытывают отеки в ногах после длительных забегов, прессотерапия может стать отличным решением. Она способствует уменьшению отеков и улучшает общее состояние ног.
6. Повышение общего тонуса и энергии: после сеанса прессотерапии многие пользователи отмечают прилив энергии и улучшение общего самочувствия, что может положительно сказаться на мотивации и настроении.
2. Снижение мышечного напряжения: сеансы прессотерапии способствуют расслаблению мышц и снижению их напряжения. Это может уменьшить риск возникновения судорог и мышечных спазмов, что очень важно для бегунов, особенно после длительных забегов или интенсивных тренировок.
3. Профилактика травм: регулярное использование прессотерапии может помочь в профилактике травм, улучшая гибкость мышц и связок.
4. Улучшение циркуляции: прессотерапия улучшает циркуляцию крови и лимфы, что способствует более эффективной доставке кислорода и питательных веществ к мышцам. Это может повысить выносливость и общую работоспособность бегунов.
5. Устранение отеков: для бегунов, которые испытывают отеки в ногах после длительных забегов, прессотерапия может стать отличным решением. Она способствует уменьшению отеков и улучшает общее состояние ног.
6. Повышение общего тонуса и энергии: после сеанса прессотерапии многие пользователи отмечают прилив энергии и улучшение общего самочувствия, что может положительно сказаться на мотивации и настроении.
Как сделать бег более комфортным?
Бег в условиях мышечной боли может показаться настоящим испытанием. Вот несколько советов, которые помогут справиться с этой задачей.
Обратите внимание на своё питание и уровень гидратации. Недостаточное потребление воды и питательных веществ может усугубить болезненные ощущения, так как приводит к обезвоживанию и снижению уровня антиоксидантов. Эти важные вещества содержатся в фруктах и овощах и необходимы для борьбы с окислительным стрессом и воспалительными процессами, которые могут возникать после интенсивных физических нагрузок.
Доктор философии Намрита Брук, дипломированный диетолог и доцент кафедры двигательных наук и здоровья в Университете Западной Флориды, а также спортивный диетолог и консультант по питанию, работающий с Runners World, подчёркивает важность сбалансированной диеты. Она рекомендует включать в рацион обилие фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и белка, которые необходимы для восстановления мышц после пробежек.
Бегуны, стремящиеся к высоким результатам и заботящиеся о своем здоровье, должны уделять особое внимание рациону, в котором гармонично сочетаются углеводы и белки. Это необходимо для оперативного восстановления и поддержания мышечной активности после интенсивных тренировок, поясняет Васудеван.
Обратите внимание на своё питание и уровень гидратации. Недостаточное потребление воды и питательных веществ может усугубить болезненные ощущения, так как приводит к обезвоживанию и снижению уровня антиоксидантов. Эти важные вещества содержатся в фруктах и овощах и необходимы для борьбы с окислительным стрессом и воспалительными процессами, которые могут возникать после интенсивных физических нагрузок.
Доктор философии Намрита Брук, дипломированный диетолог и доцент кафедры двигательных наук и здоровья в Университете Западной Флориды, а также спортивный диетолог и консультант по питанию, работающий с Runners World, подчёркивает важность сбалансированной диеты. Она рекомендует включать в рацион обилие фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и белка, которые необходимы для восстановления мышц после пробежек.
Бегуны, стремящиеся к высоким результатам и заботящиеся о своем здоровье, должны уделять особое внимание рациону, в котором гармонично сочетаются углеводы и белки. Это необходимо для оперативного восстановления и поддержания мышечной активности после интенсивных тренировок, поясняет Васудеван.
Перед тем как отправиться на пробежку, важно не забыть о динамической растяжке, которая поможет подготовить мышцы к предстоящей нагрузке. Благодаря этому простому, но действенному ритуалу, ваше тело будет лучше справляться со стрессом, неизбежно возникающим при физической активности. Доктор физиотерапии Кевин Гард отмечает, что такая подготовка снижает вероятность возникновения болезненных ощущений после тренировки.
Во время разминки стоит сосредоточиться на упражнениях, которые эффективно разогревают квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и бедра. Гард рекомендует включать в программу высокие удары ногами, удары пятками по ягодицам и махи ногами в стороны. Эти движения помогут задействовать и подготовить ключевые группы мышц.
Во время разминки стоит сосредоточиться на упражнениях, которые эффективно разогревают квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и бедра. Гард рекомендует включать в программу высокие удары ногами, удары пятками по ягодицам и махи ногами в стороны. Эти движения помогут задействовать и подготовить ключевые группы мышц.
Если же вы по какой-то причине не успели провести растяжку перед бегом, начните тренировку с медленного темпа на первой миле.
Перкуссионный пистолет и разминка
Чтобы сделать разминку более эффективной, вы можете использовать перкуссионную терапию. Какие преимущества дает самомассаж с перкуссором Beoka перед тренировкой?
1. Увеличение гибкости и подвижности: перкуссия помогает разогреть мышцы и увеличить их эластичность, что может снизить риск травм.
2. Активация мышц: быстрая стимуляция мышечных волокон помогает подготовить их к предстоящей нагрузке, улучшая общую производительность.
3. Снижение психологического стресса: короткий сеанс массажа перед тренировкой может помочь расслабиться и сосредоточиться на занятии.
1. Увеличение гибкости и подвижности: перкуссия помогает разогреть мышцы и увеличить их эластичность, что может снизить риск травм.
2. Активация мышц: быстрая стимуляция мышечных волокон помогает подготовить их к предстоящей нагрузке, улучшая общую производительность.
3. Снижение психологического стресса: короткий сеанс массажа перед тренировкой может помочь расслабиться и сосредоточиться на занятии.
Итак, для бегунов, как и для всех спортсменов, важно внимательно следить за своим состоянием, обеспечивать организм необходимыми нутриентами и не забывать о восстановлении после физических нагрузок. Переходите в наш каталог, чтобы познакомиться с самыми инновационными методами восстановления при помощи девайсов для самомассажа от Beoka. Сделайте свои тренировки максимально продуктивными уже сегодня!
Каталог Beoka
Cуперкомпактный массажер карманного размера, который удобно брать с собой куда угодно.
Массажер профессионального уровня с индикатором давления
Оснащен двигателем с высоким крутящим моментом, идеальное сочетание компактности и мощности
Cтильный дизайн и широкий диапазон массажного воздействия.
с невероятно милым внешним видом и мощным восстановительным эффектом.