Восстановление после полумарафона: советы бегунам
В этой статье мы рассмотрим ключевые аспекты восстановления после полумарафона, включая советы экспертов и массажные девайсы от Beoka.
Полумарафон — это не просто пробежка на 21,1 км, это настоящая проверка на выносливость, силу и психологическую устойчивость. После такого испытания восстановление становится не менее важным, чем сама подготовка. Правильное восстановление поможет избежать травм, улучшить физическую форму и подготовить тело к новым достижениям.
Полумарафон — дисциплина лёгкой атлетики, представляет собой забег на дистанцию 21,0975 км. Джен Первис, владелица Atomic Sports Physio and Performance, находящейся в солнечном Валрико, Флорида, отмечает: «Мы напрягаем наше тело на все 100%, пробегая полумарафон. Это не проходит бесследно.
В мышцах, а порой и в сухожилиях, возникают микротравмы и микроразрывы, которые требуют внимания и времени для восстановления».
Хизер Милтон, руководитель физиологии упражнений в Центре спортивных достижений Нью-Йоркского университета имени Лангона, подчеркивает важность процесса восстановления: «Нам необходимо время, чтобы гормоны отреагировали и восстановили эти ткани, чтобы они стали сильнее и здоровее для следующего раза, когда мы захотим выйти на забег».
В мышцах, а порой и в сухожилиях, возникают микротравмы и микроразрывы, которые требуют внимания и времени для восстановления».
Хизер Милтон, руководитель физиологии упражнений в Центре спортивных достижений Нью-Йоркского университета имени Лангона, подчеркивает важность процесса восстановления: «Нам необходимо время, чтобы гормоны отреагировали и восстановили эти ткани, чтобы они стали сильнее и здоровее для следующего раза, когда мы захотим выйти на забег».
Продолжайте двигаться
Когда вы пересекаете финишную черту, в этот момент ваше тело требует отдыха. Вы можете почувствовать сильное желание остановиться, прилечь и расслабиться. Однако важно не поддаваться этому искушению! Продолжайте двигаться, даже если ваши ноги устали, а тело просит покоя. Движение после интенсивной физической активности способствует улучшению циркуляции крови, что, в свою очередь, помогает вашему сердечному ритму вернуться к нормальному уровню более эффективно.
Поэтому в течение всего оставшегося дня старайтесь вставать и двигаться хотя бы раз в час. Это может быть простая прогулка по комнате или легкие растяжки.
Поэтому в течение всего оставшегося дня старайтесь вставать и двигаться хотя бы раз в час. Это может быть простая прогулка по комнате или легкие растяжки.
Делайте массаж
Конечно, идеальный вариант — это регулярный спортивный массаж после каждой тренировки и расслабляющий массаж после забегов. Однако, когда у вас нет возможности посетить массажный кабинет, на помощь приходят массажные девайсы. Например, массажеры от бренда Beoka.
Перкуссионные массажеры Beoka — это устройства, которые помогают расслабить мышцы и улучшить кровообращение. Они работают за счет быстрого и мощного воздействия на мышечные ткани, что способствует уменьшению мышечного напряжения и болей.
Амплитуда ударов определяет, насколько глубоко массажер воздействует на мышечные ткани. В моделях Beoka амплитуда варьируется от 7 до 12 мм.
Профессиональные спортсмены отдают предпочтение более мощным моделям с высокой частотой ударов и глубокой амплитудой. Например, Beoka D5 PRO с амплитудой 12 мм. Этот высококлассный мощный массажер способен быстро снимать мышечное напряжение, бороться с усталостью, улучшать кровообращение и поддерживать здоровье мышц.
Амплитуда ударов определяет, насколько глубоко массажер воздействует на мышечные ткани. В моделях Beoka амплитуда варьируется от 7 до 12 мм.
Профессиональные спортсмены отдают предпочтение более мощным моделям с высокой частотой ударов и глубокой амплитудой. Например, Beoka D5 PRO с амплитудой 12 мм. Этот высококлассный мощный массажер способен быстро снимать мышечное напряжение, бороться с усталостью, улучшать кровообращение и поддерживать здоровье мышц.
Массажер Beoka TiPRO Max обладает уникальной функцией – регулируемой глубиной воздействия на мышцы.
Несколько вариантов амплитуды (8-12 мм) делают этот массажер универсальным инструментом для различных целей: от глубокой терапии мышц после тренировок до мягкого расслабляющего массажа после долгого дня.
Несколько вариантов амплитуды (8-12 мм) делают этот массажер универсальным инструментом для различных целей: от глубокой терапии мышц после тренировок до мягкого расслабляющего массажа после долгого дня.
Преимущества перкуссионного массажа с Beoka
1. Ускоренное восстановление: перкуссионный массажер помогает уменьшить воспаление и отеки, которые часто возникают после интенсивных нагрузок.
2. Улучшение кровообращения: увеличение притока крови к мышцам способствует более быстрому удалению молочной кислоты и других продуктов распада.
3. Снижение мышечного напряжения: массажер эффективно снимает напряжение и жесткость в мышцах, что особенно полезно после длительных забегов.
2. Улучшение кровообращения: увеличение притока крови к мышцам способствует более быстрому удалению молочной кислоты и других продуктов распада.
3. Снижение мышечного напряжения: массажер эффективно снимает напряжение и жесткость в мышцах, что особенно полезно после длительных забегов.
Прессотерапия тесно связана с лимфодренажем, так как обе процедуры направлены на улучшение работы лимфатической системы. Лимфодренажный массаж может проводиться как вручную, так и с помощью аппаратов. Ручной массаж требует высокой квалификации специалиста, в то время как прессотерапия позволяет добиться результатов с помощью автоматизированных устройств.
Как использовать?
- Начните с легкого давления на основные группы мышц, такие как икры, бедра и ягодицы.
- Уделите внимание зонам, где вы чувствуете наибольшее напряжение или боль.
- Используйте массажер в течение 10-15 минут на каждую группу мышц для достижения наилучших результатов.
- Начните с легкого давления на основные группы мышц, такие как икры, бедра и ягодицы.
- Уделите внимание зонам, где вы чувствуете наибольшее напряжение или боль.
- Используйте массажер в течение 10-15 минут на каждую группу мышц для достижения наилучших результатов.
Используйте прессотерапию
Системы прессотерапии предназначены для улучшения лимфо- и кровообращения в ногах. Они работают по принципу пневматического массажа, создавая переменное давление на ноги, что способствует ускорению процесса восстановления. Прессотерапия является краеугольным камнем восстановления из-за ее способности улучшать кровообращение.
Преимущества
1. Дренаж и детоксикация: прессотерапия способствует выведению излишков жидкости и токсинов из организма.
2. Снижение отечности: уменьшает отеки и чувство тяжести в ногах после пробежек.
3. Релаксация и восстановление: помогает расслабить мышцы и ускорить их восстановление.
1. Дренаж и детоксикация: прессотерапия способствует выведению излишков жидкости и токсинов из организма.
2. Снижение отечности: уменьшает отеки и чувство тяжести в ногах после пробежек.
3. Релаксация и восстановление: помогает расслабить мышцы и ускорить их восстановление.
При выборе марки лимфодренажного аппарата для прессотерапии стоит отдавать предпочтение проверенным временем брендам с медицинским бэкграундом, таким, как Beoka. Более 20 лет опыта в сфере здравоохранения и реабилитационных технологий делают Beoka одним из мировых лидеров в производстве высокоэффективных систем прессотерапии.
При помощи лимфодренажных сапог Beoka вы сможете легко проводить сеанс компрессионного лимфодренажного массажа в домашних условиях. Система Beoka имеет 15 уровней давления и 5 массажных режимов, и обладает эргономичным дизайном.
При помощи лимфодренажных сапог Beoka вы сможете легко проводить сеанс компрессионного лимфодренажного массажа в домашних условиях. Система Beoka имеет 15 уровней давления и 5 массажных режимов, и обладает эргономичным дизайном.
Как использовать?
- Наденьте манжеты системы прессотерапии на ноги и выберите подходящий режим.
- Рекомендуется использовать устройство в течение 20-30 минут после тренировки.
- Для лучшего эффекта проводите сеансы 2-3 раза в неделю.
- Наденьте манжеты системы прессотерапии на ноги и выберите подходящий режим.
- Рекомендуется использовать устройство в течение 20-30 минут после тренировки.
- Для лучшего эффекта проводите сеансы 2-3 раза в неделю.
Питательная еда в помощь
«В течение двух часов после финиша вам определенно нужно иметь источник углеводов и белков – это позволит вашим гормонам помочь восстановить мышечную ткань и восполнить силы», — говорит Милтон.
«На этапе восстановления полноценный прием пищи, включающий полезные жиры, белки и сложные углеводы, становится жизненно необходимым», — с уверенностью утверждает Милтон. Важно стремиться к употреблению около 0,5–2 граммов углеводов на каждый килограмм веса тела. Для бегуна весом около 70 кг. это будет примерно 80 граммов углеводов, что можно получить, съев большую порцию спагетти.
«На этапе восстановления полноценный прием пищи, включающий полезные жиры, белки и сложные углеводы, становится жизненно необходимым», — с уверенностью утверждает Милтон. Важно стремиться к употреблению около 0,5–2 граммов углеводов на каждый килограмм веса тела. Для бегуна весом около 70 кг. это будет примерно 80 граммов углеводов, что можно получить, съев большую порцию спагетти.
Белки, как строительный материал для мышц, также необходимы. Постарайтесь съесть не менее 30 граммов белка, чтобы помочь своим мышцам восстановиться и обрести силы.
Не забывайте и о водном балансе. Милтон рекомендует стремиться к потреблению минимум 2,8 литров воды в течение дня для женщин и 3,5 литров для мужчин. Вода не только утолит жажду, но и поможет организму справиться с нагрузками, восстанавливая силы и возвращая ощущение свежести и бодрости.
Не забывайте и о водном балансе. Милтон рекомендует стремиться к потреблению минимум 2,8 литров воды в течение дня для женщин и 3,5 литров для мужчин. Вода не только утолит жажду, но и поможет организму справиться с нагрузками, восстанавливая силы и возвращая ощущение свежести и бодрости.
Выполняйте растяжку и миофасциальный релиз
Мягко и деликатно растягивайте каждую из основных групп мышц, которые активно работают во время бега, включая икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Важно помнить, что растяжка не должна приносить боль. Ощущение легкого мышечного натяжения — это то, к чему вы должны стремиться.
Прокатывание на цилиндре после забега также поможет ускорить процесс восстановления, снизит мышечную боль и напряжение, а также улучшает кровообращение.
Прокатывание на цилиндре после забега также поможет ускорить процесс восстановления, снизит мышечную боль и напряжение, а также улучшает кровообращение.
«Если не уделять должного внимания времени и технике восстановления, вы подвергаете себя риску перетренироваться, а также можете не заметить мелкие мышечные растяжения или вывихи, которые со временем начнут причинять боль», — предостерегает Первис.
«Часто травмы, которые становятся хроническими, можно легко избежать, если правильно подходить к восстановлению после соревнований».
«Часто травмы, которые становятся хроническими, можно легко избежать, если правильно подходить к восстановлению после соревнований».
Помните, что восстановление — это не менее важная часть вашего бегового пути, чем сама тренировка. Использование массажных девайсов Beoka после полумарафона может существенно улучшить качество восстановления. Переходите в наш каталог, чтобы познакомиться со всем массажным арсеналом от Beoka!